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Tabac Info service donne des conseils pour mieux appréhender les épreuves Difficiles

 

Vos chances d’arrêter de fumer seront plus grandes si vous commencez votre démarche par une bonne préparation. Découvrez ici toutes les étapes à prendre en compte pour mettre toutes les chances de votre côté.

Je fais le point sur ma consommation et mes habitudes

Ma dépendance au tabac

La dépendance physique correspond à un besoin physiologique de fumer. Plus simplement : votre corps et votre cerveau en ont besoin. Cette dépendance est due aux substances présentes dans le tabac et se traduit par une sensation de manque désagréable.

En faisant le test ci-dessous, vous connaîtrez votre niveau de dépendance. Vous saurez également s’il est conseillé de suivre un traitement pharmacologique.

Faire le test : Ma dépendance au tabac

Mon degré de confiance

Dans l’arrêt du tabac, vous avez déjà du entendre dire « avoir de la volonté » c’est important. Cette volonté est liée non seulement à l’envie d’arrêter mais également à la confiance que l’on place en soi pour cet arrêt.

Si vous arrêtiez de fumer aujourd’hui, à quel niveau placeriez vous votre degré de confiance ?

Faire le test : Mon degré de confiance

Ma consommation de cigarettes

Faire l'état des lieux de votre consommation de cigarettes est le meilleur moyen de mieux vous connaître. Il vous permet :

• d’identifier les moments où vous avez le plus envie de fumer.

• d’identifier les cigarettes qui vous manqueront le plus.

• de quantifier votre consommation journalière.

• de savoir quelles émotions vous associez à la cigarette.

Avec ces informations, vous gérerez mieux l'arrêt et pourrez affronter les moments les plus difficiles.

Téléchargez ici le «tableau de consommation», vous pourrez y noter vos émotions et les situations associées à chacune des cigarettes.

Le coût de ma consommation

Faites le calcul de ce que vous dépensez pour fumer :

• Combien vous coûte votre consommation ?

• Que pourriez vous acheter si vous arrêtiez de fumer?

Faire le test : Ma consommation de cigarettes

Mes raisons d’arrêter

Parmi les raisons suivantes, choisissez celles qui vous correspondent le plus. Vous pourrez les imprimer et les garder toujours avec vous.

Faire le test : Mes raisons d’arrêter

 

Ma consommation d’alcool

Les consommations d’alcool et de tabac sont parfois liées. Pour savoir si votre consommation de boissons alcoolisées comporte des risques à court, moyen ou long terme, il est nécessaire :

• de quantifier le plus précisément possible la quantité d’alcool que vous absorbez,

• d’analyser les raisons de cette consommation,

• d’en repérer les effets.

Faire le test : Ma consommation d'alcool

 

Mon alimentation

Quand on arrête de fumer, regarder le contenu de son assiette est une bonne idée. En effet, fumer a une influence sur les habitudes alimentaires : on consomme souvent plus de viande, de sauce et de sel pour retrouver le goût des aliments qui, sous l’effet de la cigarette, paraissent plus fades. Autant d’habitudes alimentaires qui ont des conséquences pour votre santé.

Faire le test : Mon alimentation

Mon activité physique

L’activité physique est une alliée importante dans la démarche d’arrêt : bouger un peu plus chaque jour est un bon moyen pour lutter contre la sédentarité, pour augmenter ses capacités physiques (souffle, endurance, masse musculaire) pour retrouver des sensations positives, mais aussi pour gérer le stress et au final favoriser l’arrêt du tabac. Si vous avez peur de grossir en quittant la cigarette, sachez que le sport, après l’arrêt de la cigarette est un bon moyen pour contrôler son poids. Par ailleurs, le sport est un vecteur social non négligeable, il vous permettra de créer du lien et de ne pas vous sentir seul, or le soutien, dans une démarche d’arrêt, c’est important !

Faire le test : Mon activité physique

Ma consommation d’autre produits

Je fume du cannabis

Envisager l’arrêt du tabac, c’est aussi l’occasion de faire le point sur ses autres habitudes, notamment la consommation de cannabis ou d’autres substances psychotropes. En effet, la consommation, même occasionnelle, de tous ces produits peut avoir une influence significative sur votre démarche d’arrêt et vos chances d’y parvenir.

Faire le test : Je fume du cannabis

Je prends des psychotropes

Le terme de psychotrope désigne une large de famille de médicaments : tranquillisants, somnifères, anxiolytiques ou antidépresseurs. La nicotine a, quant à elle, une action anxiolytique et anti-dépressive modérée qui, pour certaines personnes, joue le rôle de béquille face aux événements douloureux ou stressants de la vie.

 

Si vous fumez et prenez régulièrement ce type de médicaments, vous pouvez parler de votre projet d’arrêt à votre médecin traitant qui saura vous conseiller en cas d’anxiété accrue, troubles du sommeil, repli sur soi, tristesse, nécessitant une prise en charge appropriée.

Liens utiles : www.info-depression.fr

Je choisis ma date d’arrêt

Décider à l’avance d’une date précise pour votre arrêt va vous aider à préparer ce changement important dans votre vie. Mais comment choisir cette date ?

• Ce peut-être une date qui correspond à une période de vie normale, à condition que ce ne soit pas une période de stress (examens, problèmes familiaux ou professionnels trop lourds…)

• Cette date peut correspondre à une période de vacances au cours desquelles vous êtes plus détendu(e) et vous faites du sport

• Cette date peut correspondre à une date anniversaire qui vous est chère (pourquoi pas la vôtre ?)

• Vous pouvez fixer cette date au 1er janvier et commencer l’année en décidant de mettre en oeuvre vos bonnes résolutions

Quand vous aurez choisi cette date, inscrivez-là ci-dessous. Vous pourrez ensuite l’imprimer et la conserver.

Bien choisir à l'aide du document : Je choisis une date

J'organise mon emploi du temps

Arrêter de fumer nécessite une bonne organisation. Il est essentiel de s’occuper pour ne pas subir les effets du sevrage. Planifiez votre semaine : promenade le samedi, dîner entre amis le vendredi, cinéma le lundi, faire du sport le mercredi…. Plus vous êtes occupé, plus l’envie s’éloigne.

Quand vous aurez choisi cette date, inscrivez-là ci-dessous. Vous pourrez ensuite l’imprimer et la conserver.

Planifier à l'aide du document : J’organise mon emploi du temps

Je me fais aider

Pour se libérer du tabac, il faut avant tout être motivé. Mais même si la détermination est là, arrêter de fumer reste une démarche exigeante pour la majorité des fumeurs. En ajoutant à votre motivation du soutien et des méthodes d’aides efficaces, vous pouvez réussir !

Qui peut m’aider ?

Des études ont prouvé que les chances d'arrêter définitivement de fumer augmentent lorsque le fumeur bénéficie d’un bon réseau de soutien. « L’union fait la force ».

• Demandez à une ou plusieurs personnes de votre entourage de vous soutenir dans votre démarche et n'hésitez pas à faire appel à elles quand vous êtes dans le creux de la vague. Vous pouvez aussi parler à un proche, un ami, un collègue qui saura vous écouter et raviver votre détermination à vivre sans tabac.

• La ligne Tabac-info-service (0825 309 310 - 0.15 euros/min) ouverte du lundi au samedi, de 8H à 20H, offre un service de soutien adapté à vos besoins et confidentiel.

•  Vous pouvez aussi vous adresser à votre médecin, à votre pharmacien ou à un autre professionnel de santé pour recevoir des conseils personnalisés. Vous pouvez obtenir les coordonnées d’un tabacologue près de chez vous en appelant Tabac Info Service.

• Inscrivez-vous au programme coaching par mail proposé sur ce site. Les messages que vous recevrez vous apporteront des encouragements et des suggestions pratiques pour vous préparer à arrêter, pour surmonter le sevrage et conserver intacte votre motivation.

Les solutions efficaces pour arrêter

Les méthodes et les traitements validés et recommandés en France sont :

• Les substituts nicotiniques en vente en pharmacie sans ordonnance sont conseillés en première intention. Leur dosage doit être adapté au degré de la dépendance physique.

Télécharger la brochure : Substituts Nicotiniques

• Le bupropion LP et la varénicline sont délivrés uniquement sur ordonnance car leur utilisation comporte des contre-indications et des précautions d’emploi à respecter.

• Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) aident à modifier les comportements et certains systèmes de pensée. Elles permettent de prévenir les rechutes et de gérer les situations tentantes (stress, convivialité…) différemment. Les TCC sont largement reconnues par les experts pour leur efficacité dans l’accompagnement de l’arrêt du tabac.

• L’acupuncture a été citée à plusieurs reprises comme méthode possible d’arrêt. Les derniers travaux scientifiques publiés ne mettent pas en évidence d’effet bénéfique à un an. D’autres techniques n’ont pas encore fait preuve de leur efficacité pour arrêter de fumer (homéopathie, mésothérapie, hypnose, relaxation, sophrologie…). Cependant elles peuvent être une aide complémentaire appréciée par certains fumeurs.

• De nouveaux médicaments et des vaccins sont en cours de test.

• Enfin, méfiez-vous des autres méthodes, souvent coûteuses et dont l’efficacité n’a pas été testée de façon rigoureuse.

Dans tous les cas et quelle que soit la méthode choisie, sachez que votre arrêt peut être accompagné du soutien d’un professionnel de santé (médecin traitant, pharmacien, tabacologue…). Si vous souhaitez rencontrer ou parler avec un tabacologue : Contactez Tabac Info Service

Pour en savoir plus :

Conférence de consensus Anaes 1998 Tabac

Conférence de consensus Anaes 2004 Tabac

Les Recommandations AFSSAPS 2003

Enfin, pensez à transformer votre logement en lieu non fumeur. En effet, d’après une étude, les personnes qui ont la ferme intention d’arrêter et qui disposent d’un logement non-fumeur doublent et souvent quadruplent leurs chances d’arrêter durablement. Cela vaut la peine d’essayer, non ?

Je choisis le traitement adapté

Plusieurs méthodes peuvent vous aider à arrêter et à tenir sur le long terme. Le soutien psychologique et les substituts nicotiniques (ou le bupropion LP ou la varénicline) ont fait leurs preuves. Elles doublent vos chances de réussite. D’autres « traitements » (acupuncture, auriculothérapie, hypnose, homéopathie, sophrologie…) n’ont pas fait la preuve de leur efficacité à un an. Cela ne signifie pas qu’ils sont inutiles mais que scientifiquement ils n’ont pas apporté de résultats statistiquement valables.

Pour choisir le traitement le mieux adapté à votre cas, vous devez dans un premier temps, avoir fait le point sur votre rapport au tabac. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez remplir pendant quelques jours votre tableau de consommation de cigarettes. Cette technique a pour but de vous aider à identifier les situations qui vous amènent à fumer. Connaître ses liens avec le tabac est l’étape indispensable pour mettre en place facilement des stratégies adaptées pour arrêter.

Ensuite, en fonction de votre degré de dépendance, vous pourrez définir les traitements utiles pour vous aider. Si vous ne connaissez pas encore vos niveaux de dépendance, quelques tests peuvent vous aider.

Prenez du temps pour établir votre choix. Si vous avez un doute, renseignez-vous, auprès d’un professionnel de santé ou en appelant Tabac Info Service.

Pour plus d'informations téléchargez la brochure "Les stratégies thérapeutiques médicamenteuses et non médicamenteuses de l'aide à l'arrêt du tabac" proposée par l'AFSSAPS (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Produits de Santé)

J'envisage des difficultés pour mieux les prévenir

J’ai peur de prendre du poids

La prise de poids est une des difficultés les plus redoutées, pourtant elle n’est pas systématique. Il ne faut pas oublier que 20 % des fumeurs qui arrêtent ne prennent pas un gramme, et plus de 30 % perdent quelques kilos.  Dans la majorité des cas, des techniques simples basées sur le bon sens suffisent à limiter la prise de poids :

• Prendre un traitement en cas de dépendance : substituts nicotiniques ou bupropion LP ou varénicline

• Vérifier que le dosage en substituts nicotiniques correspond à ses besoins

• Prendre un substitut nicotinique oral au moment des fringales ou 20 minutes avant les repas

• Pratiquer des activités qui font plaisir

• Faire les courses après avoir mangé et non avant

• Boire beaucoup d’eau car cela apporte une certaine satiété

• Ne pas se servir plusieurs fois au moment des repas

• Ne pas sauter de repas

• Eviter l’alcool

• Limiter les aliments gras (fromages, pâtisserie, charcuterie, beurre…)

• Ne pas rester à table après avoir mangé

Quelques exercices phyiques quotidiens aident aussi à maîtriser la prise de poids et améliorent le bien-être.
En voici quelques exemples :

• Pendant une pause, aller marcher

• Faire quelques étirements en douceur chaque matin

• Faire le ménage

• Faire du jardinage (même dans la cour, ou sur le balcon !)

• Se déplacer à vélo

• Descendre à un arrêt de bus, de tramway ou de métro avant la destination souhaitée pour marcher un peu

• A chaque fois que cela est possible, préférer les escaliers aux ascenseurs et escalators.

La préparation à l’arrêt peut être l’occasion de se poser quelques questions supplémentaires :

Utilisez-vous la cigarette comme coupe faim avant les repas ? Mangez-vous ou grignotez-vous souvent par habitude, pour vous calmer, vous occuper ou combler un manque ?

Si instinctivement vous répondez plusieurs fois oui à ces questions, un soutien par un professionnel de santé pourra vous aider à limiter les risques de prise de poids. Si vous avez tendance à avoir des périodes de boulimie ou d’anorexie, parlez-en à un spécialiste avant d’arrêter de fumer, il vous conseillera et ensemble vous trouverez la solution qui vous convient le mieux

Pour en savoir plus :

Télécharger la brochure : Arrêter de fumer sans prendre de poids
Consulter : www.mangerbouger.fr

 

Arrêter risque de me stresser

Aussi surprenant que cela puisse vous paraître, arrêter de fumer permet à beaucoup de fumeurs de retrouver le calme intérieur. Cette sensation est due à la disparition de l’effet de surexcitation créé par la nicotine. Cependant, lors de l’arrêt, le manque peut entraîner une irritabilité forte et de l’énervement. Pour éviter cela, il est recommandé d’utiliser des substituts nicotiniques ou du bupropion LP ou varénicline en cas de dépendance chimique.

Peut-être faites-vous aussi partie des fumeurs qui ont pris l’habitude de ne pas exprimer leur sentiment de frustration autrement qu’en allumant une cigarette. Dans ce cas là, allez y doucement. Commencez par exprimer calmement ce que vous ressentez quand tout va bien, puis progressivement faites-le quand la tension est plus forte. Vous noterez que votre stress intérieur diminue petit à petit.

Recherchez ce qui vous convient le mieux pour réduire les tensions : une douche chaude, une musique douce, du chant, un exercice de relaxation , du yoga, une activité physique (danse, sport de combat, marche à pied…), ne rien faire...

Enfin, si le stress est un problème important pour vous, n’hésitez pas à demander de l’aide et un soutien auprès de proches ou de professionnels de santé. Vous pouvez aussi contacter un tabacologue de Tabac Info Service.

J’ai peur de déprimer

Après avoir arrêté, certaines personnes éprouvent des changements d’humeur : plus de joie de vivre, sensation de mise à l’écart, difficultés face à ses activités habituelles… et quand le moral n’est pas au beau fixe, certains troubles dépressifs se manifestent (plus particulièrement chez les personnes qui ont déjà eu des antécédents) mais rassurez-vous, en général, ces phénomènes ne durent pas.

L’essentiel est de ne pas laisser la déprime s’installer. Avant de commencer le sevrage, parlez-en avec un professionnel de santé (médecin, psychologue, psychiatre) ou à un tabacologue, vous bénéficierez d’une prise en charge individuelle et sur-mesure.

Quelques astuces pour voir la vie en rose :

• S’offrir un beau cadeau.

• Appeler ou sortir avec un proche

• Lister tous les points positifs de sa nouvelle vie sans tabac

• Se féliciter car tout le monde n’ose pas arrêter

• Se féliciter pour chaque étape franchie : une minute, une heure, un jour…

Vais-je savoir résister ?

Des envies très fortes risquent de vous surprendre dès l’arrêt. Elles peuvent survenir brutalement et de manière très intenses. Ces "urgences" ne durent pas longtemps rarement plus de 3 ou 4 minutes. Certaines n’apparaissent pas au hasard et correspondent certainement à des circonstances au cours desquelles vous aviez l’habitude de fumer. Ce sont des réflexes conditionnés. Une préparation sérieuse doit vous permettre de les repérer, de les analyser et surtout de les anticiper.

Progressivement, au fur et à mesure que les jours d’arrêt passent, les envies diminueront pour complètement disparaître en 3 ou 4 semaines. Pour gérer facilement ces envies urgentes de tabac ou ces pulsions, voici quelques solutions pour ne pas craquer :

• Se rappeler que cela ne va pas durer

• Vérifier que l’on a bien pris le traitement adapté à son degré de dépendance

• Se rappeler les raisons de l’arrêt

• Se laver les dents 

• Enlever tout ce qui pourrait rappeler le tabac : briquet, cendrier, paquet…

• Boire un grand verre d’eau

• Manger un fruit, grignoter une carotte ou du celeri …

• S’occuper les mains (dessin, bricolage, cocotte en papier…)

• Aller faire un tour

• Respirer fortement trois fois de suite

• Crier un bon coup en disant que cela va passer

• Sortir faire un tour

• S’occuper les mains, prendre une douche

• Parler avec son voisin ou sa voisine

Apprendre à changer mes habitudes

Au cours des premiers jours d’arrêt, vous serez sûrement surpris(e) voire déstabilisé(e) par des situations apparemment banales. L’habitude a été prise et vous avez associé des milliers de fois un geste à une action. En arrêtant de fumer, vous aurez parfois l’impression qu’il vous manque quelque chose lorsque vous prenez un café, ou lorsque vous entrez dans votre voiture ou au téléphone, devant la télévision… Il faudra un peu de temps pour couper le réflexe que vous avez entretenu de nombreux jours.

Quelques techniques pourront vous aider :

• Analyser les situations habituelles les plus fréquentes et trouver des solutions

• Eviter les lieux fumeurs

• Changer le décor, les habitudes

• S’occuper les mains avec un crayon

• Parler avec des personnes qui ne fument pas

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